Recuperar masa muscular perdida piernas

Recuperar masa muscular perdida piernas

Pérdida repentina de masa muscular

A diferencia de la grasa obstinada del vientre que parece no desaparecer nunca, se suele pensar que con la masa muscular, si no se usa, se pierde. Aunque esto es cierto en parte, es un poco más complicado que eso.
Ya sea que estés saliendo de una lesión o de un largo descanso del gimnasio, probablemente te estés preguntando cuánto daño ha hecho tu período de descanso a tus ganancias. O tal vez estés buscando adelgazar tu masa muscular. En cualquier caso, aquí está todo lo que sabemos sobre el mantenimiento del tejido magro basado en la ciencia.
En última instancia, se puede perder cualquier tipo de peso corporal, incluyendo el líquido, el tejido graso y el músculo, especialmente cuando se reducen las calorías. Sin embargo, su cuerpo tiende a preferir la quema de grasa sobre el músculo cuando necesita el combustible.
El tejido magro es una masa preciosa que nuestro cuerpo utiliza para almacenar nutrientes, proporcionar fuerza a nuestra estructura y alimentar nuestro metabolismo. Por estas razones, su cuerpo tiende a querer aferrarse a él tanto como sea posible.
A diferencia de la grasa, que requiere un déficit calórico para perderla, la pérdida de músculo puede lograrse sólo con la inactividad mediante la atrofia muscular. La atrofia muscular también puede producirse de forma natural a medida que se envejece y como resultado de la malnutrición, principalmente por la baja ingesta de proteínas (1,2).

Pérdida de masa muscular en las piernas

«Es interesante que la inactividad provoque una pérdida de masa muscular tan rápida. De hecho, te llevará el triple de tiempo de inactividad para recuperar la masa muscular que has perdido», dice Martin Gram. (Crédito: Banalities/Flickr)
«Nuestros experimentos revelan que la inactividad afecta a la fuerza muscular en hombres jóvenes y mayores por igual. Al tener una pierna inmovilizada durante dos semanas, los jóvenes pierden hasta un tercio de su fuerza muscular, mientras que los mayores pierden aproximadamente una cuarta parte.
Con la edad, nuestra masa muscular total disminuye, por lo que los hombres jóvenes tienen aproximadamente un kilo más de masa muscular en cada pierna que los hombres mayores. Ambos grupos pierden masa muscular cuando están inmovilizados durante dos semanas: los hombres jóvenes pierden 485 gramos de media, mientras que los mayores pierden aproximadamente 250 gramos. La forma física de los participantes también se redujo mientras tenían una pierna inmovilizada en una almohadilla.
«Cuanta más masa muscular tengas, más perderás. Lo que significa que si estás en forma y te lesionas, lo más probable es que pierdas más masa muscular que alguien que no está en forma, durante el mismo periodo de tiempo», dice Martin Gram, investigador del Centro de Envejecimiento Saludable y del Departamento de Ciencias Biomédicas.

Cuánto tiempo se tarda en recuperar el músculo después de 3 meses

La atrofia muscular es la pérdida de masa muscular esquelética. Puede estar causada por la inmovilidad, el envejecimiento, la desnutrición, los medicamentos o una amplia gama de lesiones o enfermedades que afectan al sistema musculoesquelético o nervioso. La atrofia muscular conduce a la debilidad muscular y causa discapacidad.
El desuso provoca una rápida atrofia muscular y suele producirse durante una lesión o enfermedad que requiere la inmovilización de una extremidad o el reposo en cama. Dependiendo de la duración del desuso y de la salud del individuo, puede revertirse completamente con la actividad. La desnutrición provoca primero la pérdida de grasa, pero puede progresar hasta la atrofia muscular en caso de inanición prolongada y puede revertirse con terapia nutricional. Por el contrario, la caquexia es un síndrome de desgaste causado por una enfermedad subyacente, como el cáncer, que provoca una atrofia muscular drástica y no puede revertirse completamente con la terapia nutricional. La sarcopenia es una atrofia muscular relacionada con la edad y puede frenarse con el ejercicio. Por último, las enfermedades de los músculos, como la distrofia muscular o las miopatías, pueden causar atrofia, así como los daños en el sistema nervioso, como las lesiones de la médula espinal o los accidentes cerebrovasculares.

Cómo recuperar la masa muscular después de los 50

Tanto si acabas de mudarte a una nueva casa como si acabas de cambiar los muebles de tu salón por un nuevo sofá, los dolores y molestias que sientes son peores que los habituales. Piensas: «¿Qué ha pasado con mi fuerza?». Y mientras te acomodas suavemente en ese nuevo sofá, recuerdas haber oído hablar de un estudio que dice que se puede recuperar la masa muscular y ralentizar esta parte del proceso de envejecimiento. Pero, ¿cómo hacerlo?
En primer lugar, la pérdida de masa muscular es un hecho innegable del envejecimiento. Según Amanda Carlson, dietista titulada y directora de nutrición e investigación del rendimiento en un centro de entrenamiento de Arizona, los adultos pueden perder «de dos a tres kilos de tejido muscular cada década».
No recuperar la masa muscular hace que tareas sencillas -como dar una vuelta a la manzana, subir escaleras o simplemente levantarse de una silla- sean más difíciles. También aumenta el riesgo de osteoporosis y de caídas, una de las lesiones más comunes a medida que los seres humanos envejecen. Por suerte, la pérdida de masa muscular es en su mayor parte reversible.